DIETA VEGANA / BASEADAS EM VEGETAIS
DESMASCARANDO OS MITOS
Aminoácidos não essenciais, podemos sintetizá-los nós mesmos. Aminoácidos essenciais temos que obter dos alimentos.
1. "VITAMINA K2, só pode ser encontrada em alimentos de origem animal"
Falso. A vitamina K2 pode ser encontrada em altas doses no nattō, um produto fermentado à base de soja. Também pode ser encontrado em doses mais baixas no chucrute.
Chucrute tem K2, natto mais alto: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3502319/
A K2 não é essencial e produzimos K2 a partir de K1 (Filoquinona)
K1 Converte em K2: https://www.jbc.org/article/S0021-9258(19)54433-7/fulltext
A vitamina K1 (filoquinona) é facilmente encontrada em plantas e está presente apenas em pequenas quantidades em alimentos de origem animal: https://www.nal.usda.gov/sites/www.nal.usda.gov/files/vitamin_k.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10874601/
A vitamina K-2 tem várias formas. MK-4, MK-7 são mais comumente referenciados, mas também pode haver comprimentos de cadeia mais longos, como MK-8 e MK-9. Natto contém MK-7 e uma variedade de outros comprimentos de cadeia mais longos de vitamina K2, mas não contém MK-4.
No entanto, MK-4 pode ser convertido a partir de vitamina K1 (encontrada em plantas) em humanos. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20953171/
Essa conversão pode ser direta (certos tecidos) ou por interconversão em menadiona (K3), seguida de prenilação em MK-4.
2. "VITAMINA A, não é encontrada em alimentos vegetais"
Vitamina A não é aminoácido essencial, Produzimos vitamina A a partir do betacaroteno, e há muitos deles em vegetais (como batatas doces, cenouras) e mesmo pessoas com níveis baixos de conversão podem facilmente produzir o suficiente.
Não há evidências baseadas em resultados de que os veganos tenham uma taxa mais alta de deficiência de vitamina A ou doenças associadas à deficiência de vitamina A
Nesse estudo podemos ver que veganos não tem um nível estaticamente significativo de deficiência de vitamina A:
Status e ingestão de micronutrientes em onívoros, vegetarianos e veganos na Suíça: https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-015-1079-7
Mesmo contabilizando mecanicamente as dificuldades com a conversão de betacaroteno em retinol, é claro que os veganos têm várias maneiras de convertendo facilmente beta-caroteno suficiente para a RDA de 900ug de retinol. Vários exemplos incluem o seguinte: A batata-doce tem uma taxa de conversão de linha de base de cerca de 13:1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2854912/
1 xícara de purê de batata doce é ~ 328 gramas. O conteúdo de betacaroteno da batata-doce foi estimado em 55-124ug/g de peso úmido. Tomando um valor médio de 89,5ug/g de peso úmido. Landen, WO Jr., EITENMLLLER, RR, E SOUMAN, AM (1989). Avaliação de b-caroteno em vegetais usando detecção de arranjo de diodos. Proc. Congresso Mundial Ciência Alimentar. TechnoL Singapura. 43-46. Isso nos dá 29.356ug de b-caroteno por xícara de purê de batata-doce. Uma taxa de conversão de 13:1 nos dá 2258ug de retinol. Isso significa que, mesmo se alguém tivesse uma conversão de 60%, ainda obteria mais de 900ug de retinol apenas com 1 xícara de purê de batata-doce. E se alguém tivesse uma conversão de 80%, ainda obteria mais de 900ug de retinol com 2 xícaras de purê de batata-doce.
Outra maneira fácil de atingir a RDA de retinol é simplesmente suplementar com betacaroteno sintético, que tem uma taxa de conversão de 6:1. O que significa que, mesmo se alguém tiver uma redução de conversão de 75%, ele ainda obterá mais de 900ug de retinol RDA apenas com uma dose de 25mg de beta-caroteno. Nota: esta dose NÃO demonstrou ser prejudicial nas meta-análises que examinam a mortalidade por suplementos antioxidantes.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0074558#pone-0074558-t004
Os suplementos de B-caroteno estão associados ao aumento da mortalidade por todas as causas, MAS... quando a granulação é definida mais próxima do nível de ingestão tolerável superior (em vez de colchetes que incluem doses de 50mg), não há diferença estatisticamente significativa para doses abaixo de 30mg, e parece que 25mg é praticamente tudo que a esmagadora maioria da população precisará no máximo.
https://academic.oup.com/advances/article/8/1/27/4566587
3. "CoQ10 (Coenzima) só pode ser encontrada em alimentos de origem animal"
Podemos produzir o nosso próprio CoQ10, que também é conhecido como Ubidecarenona, porque é tão onipresente, e está numa ampla variedade de vegetais, incluindo espinafre, brócolis, couve-flor e muito mais
Os amendoim possui tanto como vitela.
CoQ10 - Carne vs Amendoim: https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/coenzyme-Q10
CoQ10 é um antioxidante, se olharmos para os antioxidantes vale ressaltar esse estudo, de 3.100 alimentos, descobre que os vegetais ele têm uma média de 64 vezes mais antioxidantes do que alimentos de origem animal: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-3
4. "VITAMINA B12, só pode ser encontrada em alimentos de origem animal"
B12 não é produzida por plantas ou animais, somente bactérias têm a capacidade de sintetizá-las. A vitamina B12 está prontamente disponível para veganos na forma de suplemento e alimentos fortificados.
A dieta onívora é mais suplementada do que a vegana, animais criados para consumo humano são maciçamente suplementados.
40% das pessoas nos países ocidentais têm status baixo ou marginal de B12, independentemente de suas escolhas alimentares. A deficiência de B12 está longe de ser um problema apenas para veganos
B12 que presente em produtos de origem animal é realmente mais difícil de absorver do que o B12 cristalino usado em suplementos, devido ao fato de que o B12 animal está ligado a proteínas e, portanto, requer uma digestão ácida adequada. Este é um problema particular dos idosos, que teriam que tomar suplementos de qualquer maneira, independentemente se ele comem "balanceado” ou não.
O Instituto de Medicina dos EUA (Food and Nutrition Board) recomenda suplementação de B12 em todos os indivíduos (que comem ou não carne) acima dos 50 anos de idade.
Saiba mais, confira o argumento: "Vitamina B12 está ausente na dieta vegana / Não é uma dieta natural para humanos."
5. "VITAMINA D, não é encontrada em alimentos vegetais"
Pode obter do sol (Dependendo de onde você mora no mundo e da sua cor de pele) ou tomando suplemento, se necessário.
Mas também pode obter toda a vitamina D necessária comendo cogumelos expostos à luz UV. Como este estudo mostrou, eles são tão eficazes quanto os suplmentos de vitamina D no aumento dos níveis sanguíneos de vitamina D. Portanto, os cugumelos são certamente adquados para prevenir e reverter as deficiências de vitamina D,
Cogumelos expostos a UV igual a suplemento de vitamina D: https://www.nature.com/articles/ejcn201153.pdf
6. "Ferro Heme é melhor absorvido e só pode ser encontrada em alimentos de origem animal"
Não há nenhuma ligação entre o veganismo e a anemia (deficiência de ferro) e os veganos e vegetarianos tendem a obter seu RDA de ferro sem nem mesmo pensar nisso. Os veganos geralmente têm uma ingestão muito melhor de vitamina C do que os "carnívoros" (que são, em média, deficientes em vitamina C), o que ajuda na absorção de ferro.
A vitamina C aumenta a biodisponibilidade do ferro: https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.nu.01.070181.001011
O tipo de ferro encontrado na carne é o ferro heme, que é o tipo de ferro que seu corpo não consegue regular adequadamente e força seu caminho para a corrente sanguínea. Isso, por sua vez, estimula a produção de radicais livres, que podem danificar o DNA e aumentar o risco de câncer. Portanto, é mais seguro para os humanos consumir fontes vegetais de ferro (ferro não heme).
O ferro heme é uma das razões pelas quais a OMS (Organização Mundial da Saúde) considera a carne vermelha e carne processada cancerígena, eles produziram um relatório de 507 página, foram mais de 800 estudos, e uma equipe de cientistas muito respeitadas de instituições líderes em todo o mundo.
Como o ferro heme contribui para o câncer: https://aacrjournals.org/cancerpreventionresearch/article/4/2/177/49367/Heme-Iron-from-Meat-and-Risk-of-Colorectal-Cancer
A alegação que só existe ferro heme em produtos animais é falso, hoje em dia já é possível encontrar sua versão sintética em alternativas a carne. Veja: impossible burguer.
7. "Creatina, não é encontrada em alimentos vegetais"
A creatina é um componente dietético não essencial: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12793840/
Para atletas possui suplementos de creatina vegana.
8. "Carnitina, não é encontrada em alimentos vegetais"
Aminoácidos como carnitina e creatina (encontrados na carne) não são aminoácidos essências, não há necessidade de que os humanos os consumam, pois nosso próprio corpo produz a quantidade perfeita necessária desses aminoácidos (é como esses ácidos entram na vaca herbívora, ou seja, seu próprio corpo os produziu).
https://www.medicalnewstoday.com/articles/265761
Ensaios controlados randomizados mostram que os onívoros que adotam uma dieta vegetariana não conseguiram encontrar níveis reduzidos de carnitina muscular.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29569535/
3 meses são suficientes para esperar uma diferença
https://link.springer.com/article/10.1007/BF03261931
A cinética da L-carnitina foi modelada da seguinte forma: "Retenção de L-carnitina dentro dos músculos com uma meia-vida de liberação desses tecidos no plasma de aproximadamente 139 horas, com um tempo de renovação do compartimento muscular de 191 horas. Por outro lado, o tempo de renovação para os rins e fígado foi de 11,6 horas com uma meia-vida de liberação de 8 horas. O tempo de renovação da L-carnitina no plasma foi relatado como 1,13 horas e o tempo de renovação do corpo inteiro foi de 66 dias." Sugere-se que a homeostase ocorra em 1-2umol/kg/dia
https://link.springer.com/article/10.2165/00003088-200342110-00002
Que foi alcançada por essencialmente todos os adultos veganos neste estudo (menor duração do veganismo 0,3 anos)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2756917/
9. "Carnosina, não é encontrada em alimentos vegetais"
Carnosina não essencial: https://aminoacidstudies.org/l-carnosine/
Ensaios controlados randomizados mostram que onívoros que adotam uma dieta vegetariana não conseguiram encontrar níveis reduzidos de carnosina muscular. Apenas estudos observacionais transversais encontraram isso.
https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.21.6.a944-a
3 meses é tempo suficiente para detectar uma diferença? A meia-vida muscular da carnosina em humanos não é totalmente conhecida, mas vale a pena, em ratos é de cerca de 28 dias.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5009790/pdf/TJP-594-4849.pdf
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv1973/26/2/26_2_127/_pdf/-char/en
10. "Anserina, não é encontrada em alimentos vegetais"
O status de anserina é determinado pelo status de beta alanina - e onívoros que seguem uma dieta vegetariana não diminuem os níveis de beta alanina.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5009790/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29569535/
11. "Taurina, não é encontrada em alimentos vegetais"
A taurina não é um aminoácido, é um ácido amino sulfônico. Não é essencial para dieta, a menos que você seja um felino, mas felizmente já existe ração vegana para gatos com o balanceamento de taurina, gatos que não obtém taurina na alimentação pode ficar cego entre outros problemas, o que não ocorre com humanos, mas isso é um outro assunto.
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/47/4/660/4694739?redirectedFrom=fulltext
É verdade que os veganos provavelmente tenham níveis plasmáticos mais baixos em comparação com os onívoros. conforme indicado por esses dois estudos (abaixo), No entanto, não há evidências fortes baseadas em resultados para um nível ideal de taurina no sangue e, portanto, não está claro se os veganos devem se preocupar com níveis mais baixo de taurina
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3354491/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3676193/
Os efeitos da exposição à taurina no cérebro e distúrbios neurológicos: https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/taurine
12. "Colesterol só pode ser encontrada em alimentos de origem animal"
Nosso corpo produz o colesterol necessário, assim como os animais herbívoros produzem seu próprio colesterol, não precisamos de colesterol animal
Uma declaração de consenso do Painel de Consenso da Sociedade Europeia de Aterosclerose Evidências consistentes de vários e múltiplos tipos diferentes de estudos clínicos e genéticos estabelecem inequivocamente que o LDL causa aterosclerose doenças cardiovasculares (DACVD).
https://academic.oup.com/eurheartj/article/38/32/2459/3745109
As diretrizes atuais para os níveis de colesterol são muito altas, sem risco adicional de reduzir os níveis de colesterol para o ideal onde os eventos cardíacos são minimizados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172426
Meta-análise de 395 experimentos de enfermaria metabólica mostrando que o aumento na ingestão de gordura saturada e colesterol aumenta os níveis séricos de colesterol.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9006469
13. "OMEGÂ-3 (EPA E DHA) não é encontrada em alimentos vegetais"
Os ômega-3 derivados de plantas vêm na forma de ácido alfa-linolênico (ALA) - que é o único ácido graxo ômega-3 essencial. Nossos corpos não podem sintetizá-lo, então devemos consumir ALA através de nossas dietas. O corpo converte naturalmente o ALA em ácidos graxos ômega-3 de cadeia mais longa, ácido docosahexaenóico (DHA) – que é importante para a saúde do cérebro – e ácido eicosapentaenóico (EPA).
Os peixes contêm DHA e EPA. Mas isso não significa que aqueles que seguem uma dieta vegana seja deficiente nesse ômega-3 de cadeia mais longa. De fato, as mulheres que seguem dietas veganas realmente tinham significativamente mais gorduras ômega-3 de cadeia longa no sangue, em comparação com os comedores de peixe, carnívoros e ovolactovegetarianos, de acordo com descobertas da European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. (EPIC) Estudo . Apesar da ingestão zero de ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA) e menor ingestão de ALA derivado de plantas, os participantes veganos converteram quantidades robustas de ácidos graxos de cadeia curta nesses ácidos graxos de cadeia longa, em comparação com comedores de peixe.
A maioria das pessoas que seguem dietas baseadas em vegetais não tem problemas em obter ômega-3 suficiente em suas dietas. Um estudo descobriu que as pessoas que seguem dietas veganas, em média, têm ingestão acima das quantidades recomendadas de gorduras ômega-3.
Quando se trata de medir os níveis de ômega-3, a probabilidade de ter níveis mais baixos de EPA e DHA entre os veganos é, em média, maior; no entanto, isso não se estende a qualquer relevância clínica conhecida . De fato, os pesquisadores observam a vantagem de uma dieta vegana para a saúde do coração em comparação com os não veganos.
Também existe suplemento de micro algas, que contem ômega-3 de cadeia longa (DHA-EPA), o que é uma ótima forma de se certificar que está ingerindo as quantidades necessárias de ômega-3
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936959/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/
14. "A proteína vegetal é inferior a proteína animal"
Acredita-se que proteína animal são proteínas perfeitas e as proteína vegetal são consideradas inferiores, isso ocorre porque, a carne humana e carne animal, contém maior concentração dos nove aminoácidos essenciais no músculo, mas não comemos apenas um alimento.
Como nós não comemos apenas um alimento, a combinação entre arroz e feijão contém todos os aminoácidos essenciais (é uma proteína completa), existem alguns alimentos vegetais que possuem os nove aminoácidos essenciais (como: trigo sarraceno, quinoa, cânhamo, soja, chia, entre outros)
As chamadas Blue zones (Zonas Azuis) têm em comum: as populações de vida mais longa, com maior número de centenários (pessoas que vivem mais de 100 anos) Todas centram a alimentação em uma dieta mais baseada em vegetais integrais, reservando carne principalmente para ocasiões especiais. Entre elas, a população com a maior expectativa de vida do mundo:
Níveis de proteína no sangue veganos mais altos que os onívoros: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0065242309470070
Dietas vegana e onívora promovem ganho de massa muscular equivalente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/
A ingestão de proteína animal está inversamente associada à mortalidade em adultos mais velhos: o estudo InCHIANTI https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34849845/
Associação da ingestão de proteína animal e vegetal com todas as causas e mortalidade por causa específica em uma coorte japonesa https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31682257/
A baixa ingestão de proteínas está associada a uma grande redução no IGF-1, câncer e mortalidade geral na população de 65 anos e mais jovem, mas não mais velha por Valter Longo: https://www.cell.com/action/showPdf?pii=S1550-4131%2814%2900062-X
15. "Vitamina B6, não é encontrada em alimentos vegetais"
Não existem evidências epidemiológicas de maior incidência de carência das vitaminas do complexo B, exceto a vitamina B12, em veganos comparados ao onívoros.
No estudo suiço os veganos tinham níveis mais alto de vitamina b6 no sangue do que comedores de carne (onívoros). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502280/
20. "Não podemos digerir a celulose, portanto temos que comer carne."
Com toda certeza existem tipos de herbívoros que dependem de celulose, e esses são ruminantes, Não somos ruminantes, e existem muitos outros herbívoros que não são ruminantes como os frugívoros. Ainda precisamos de celulose, se chama fibras dietética e, embora não possamos extrair uma quantidade significativa de energia, ainda precisamos dela para uma microbioma saudável. O proprionato (proprionate controls appetite) que realmente precisamos. A falta de fibra coloca você em risco de uma variedade de doenças.